Стресс и диета


Чем "заедать" стресс?

Связь между едой и стрессом является доста-точно сложной. Для многих людей периоды напря-женности являются стимулом для того чтобы больше есть. С другой стороны, не следует забывать, что стресс может также у некоторых людей отбивать аппетит.

Стресс нельзя полностью устранить, но, обеспечи-вая организм полным набором витаминов, минералов и других активных ингредиентов, можно легче противо-стоять стрессовым ситуациям.

Некоторые люди имеют обыкновение 'заедать' стресс

Триптофан

Триптофан - это экзогенная аминокислота, предшественник серотонина ("гормона счастья"). Запасы триптофан в организме очень невелики, и они сосредоточены в печени. По этой причине важно обеспечить надлежащее ежедневное потребление этой аминокислоты.

Источник триптофана - в основном молочные продукты (сыворотка содержит альфа-лактальбумин, который является одним из наиболее богатых триптофаном белков), мясо (особенно индейки), рыба, соя.

Углеводы

Стресс ускоряет распад серотонина, тем самым увеличивая спрос на этот гормон. По это причине при стрессе мозг посылает сигналы о необходимости поесть, причем, главным образом, продуктов, которые содержат сахара и крахмал. Кроме того, повышенная выработка кортизола надпочечниками вызывает значительное увеличение выработки вещества, называемого НПY (нейропептид Y), и галанина, а также замедление метаболизма.

В результате стресс увеличивает чувство голода, главным образом, аппетит на углеводы и жиры, побуждая нас поглощать любые доступные сладости. Пища, богатая сложными углеводами, снижает уровень нейропептида Y и повышает уровень серотонина, который успокаивает и ослабляет симптомы стресса.

Заметим, однако, что употребление простых сахаров и жиров не приносит желаемого результата в виде успокоения и релаксации, а, как правило, вызывает чувство тяжести и сонливость. Кроме того, употребление большого количества сладостей может способствовать увеличению веса, который станет дополнительным беспокоящим (стрессовым) фактором.

Поэтому в питании людей, подверженных стрессу должны доминировать в первую очередь сложные углеводы; благодаря им концентрация глюкозы в крови поддерживается на необходимом уровне, увеличивая концентрацию серотонина, что добавляет сил и энергии. Употребление сложных углеводов снижает также секрецию инсулина, что очень полезно, так как гиперинсулинемия - еще один фактор, стимулирующий аппетит.

Поэтому рекомендуется употреблять в пищу цельнозерновой хлеб, рис, грубозерновые крупы (например, гречку), макароны из твердых сортов пшеницы, а также овощи.

Магний

Дефицит магния в организме увеличивает секрецию стрессовых гормонов, вызывающих депрессию и повышенную возбудимость. В свою очередь, увеличение секреции стрессовых гормонов вызывает снижение уровней магния в сердечной мышце и увеличивает его потери. 10 минут сильного стресса в день приводит к потере половины магния, который мы получаем в день с пищей.

Источником магния являются, в основном, зеленые листовые овощи, бобовые, а также продукты из цельного зерна, зародыши зерновых культур, какао, миндаль.

Витамины

В вашем меню должно содержаться достаточное количество витаминов группы B - они отвечают за надлежащее функционирование нервной системы, снимают напряжение. Наиболее важные витамины группы В для нервной системы:

Витамин B1

Он участвует в метаболизме углеводов; его дефицит может ограничить поступление глюкозы - основного энергетического субстрата для мозга. Недостаток витамина В1 ухудшает также декарбоксилирование пировиноградной кислоты, а высокая концентрация пировино-градной кислоты и накопление мочевой кислоты вызывают потери миелина из нервных оболочек.

Больше всего витамина В1 содержится в зерновых продуктах из цельного зерна, дрожжах. Хорошими источниками являются также сухие семена бобовых, мясо, молоко, яйца, орехи.

Витамин B6

Он необходим для синтеза серотонина. В больших количествах содержится в дрожжах, зародышах пшеницы, пшеничных отрубях, семена бобовых, орехах, мясе, яйцах.

Витамин B12 и фолиевая кислота

Их недостаточное потребление вызывает нарушения в метаболизме S-аденозил-метионина, который является донором метильных групп, и, таким образом, играет очень важную роль в правильном функционировании нервной системы. Метильные группы используются для построения медиаторов, в том числе серотонина.

Богатым источником фолиевой кислоты являются зеленые листовые овощи (например, салат, капуста), брокколи, цельные зерна, бобовые. В свою очередь, высоким содержанием витамина B 12 среди пищевых продуктов отличаются печень и почки. В небольших количествах он также содержится в мясе, молоке и молочных продуктов, а также в яичных желтках.

Незаменимые жирные кислоты

В клетках мозга и центральной нервной системы содержатся незаменимые жирные кислоты, в том числе докозогексаэновая (ДГК) и эйкозапентаэновая (ЭПК). Содержание полиненасыщенных жирных кислот достигает 20% сухой массы мозга и составляет более 30% от общего содержания жирных кислот в нервной системе.

ДГК и ЭПК играют важную роль в мозговых процессах, оказывая влияние на эластичность клеточных мембран, транспорт веществ через клеточную оболочку и активность синтеза эйкозаноидов, которые необходимы для поддержания надлежащего функционирования нервной системы.

ЭПК может оказывать благоприятное воздействие на мозг и предотвращать ухудшения настроения, так как улучшает кровообращение, обеспечивая снабжение головного мозга питательными веществами, например, глюкозой. Дефицит ДГК может быть связан с наруше-нием устойчивости клеточных мембран нейронов, а также трансдукции серотонина норадреналина и дофамина, которая играет важную роль в этиологии когнитивных и аффективных расстройств.

Источником незаменимых жирных кислот являются жирные виды морской рыбы (например, лосось, сельдь, скумбрия).

Антиоксиданты

В стрессовой ситуации также снижается уровень антиоксидантов, в частности витаминов С и Е, что приводит к ослаблению иммунной системы и повышает восприимчивость к инфекционным заболеваниям. В связи с этим, если вы подвержены стрессу, вам необходимо увеличить потребление антиоксидантов.

Больше всего витамина С содержится в плодах шиповника, ягодах, цитрусовых, овощах семейства крестоцветных, перце, помидорах и картофеле. В свою очередь, наилучшим источником витамина Е являются растительные масла, капуста и зародыши зерновых (особенно пшеницы).

Жидкости

Вы должны выпивать около 1,5 литров воды. Кроме этого, полезно употреблять настои мелиссы и ромашки.

Продукты, которых следует избегать

Избегайте:

  • Большого количества крепкого кофе - избыток кофеина может повысить беспокойство. Избыток кофеина также выводит из организма магний, что повышает напряженность и раздражительность.
  • Сладостей - горький шоколад является источником магния, однако вызывает всплеск уровня глюкозы в крови, что способствует колебаниям настроения. Кроме того, эти продукты содержат слишком много калорий.
  • Блюд типа фастфуда и жирной пищи - они тяжело перевариваются, долго остаются в желудке, что может усугубить симптомы, связанные со стрессом.

Вот какие активные вещества помогают нормальному функционированию нервной системы:

*     *     *

Эта статья имеет информационный характер; она не заменяет посещение врача или консультацию специалиста.

Источник:
http://www.calivita.com.pl
Перевод с польского:
Александр Езовит,
ТЦ "Планета Здоровья"
http://www.fit-area.com
Добавлено: май 2015

При перепечатке ссылка на ТЦ "Планета Здоровья" обязательна

Каталог >>
     К оглавлению Энциклопедии >>




Copyright© 2007-2017, Aleksandr Yezovit. All rights reserved

Page copy protected against web site content infringement by Copyscape
 ENG
АНОНС

Для вашей группы крови
Питание по группе крови, БАД для каждой группы крови.

БАД против паразитов
Натуральные антипаразитные препараты широкого спектра действия.

Похудеть навсегда
Наши продукты помогут вам похудеть естественным образом.

Женское здоровье и БАД
Цикл статей о роли БАД для здоровья женщин.

Фитнес-клуб
Фитнес-клуб "ФиТ лига": расписание занятий, статьи о регулировке веса. Чемпионаты по фитнесу.


КОНТАКТ

БЮЛЛЕТЕНЬ
"Здоровье по вашей мерке"


Ваше имя :
Ваш email :




Онлайн-тест
Диагностика онлайн
В каких витаминах
нуждается
ваш организм?


Витамины группы В
Mega B Complex
Полный комплекс витаминов группы В
ПОЛНЫЙ КОМПЛЕКС
витаминов
группы В
Mega B Complex >>


Stress B-Complex
Антистрессовый В-комплекс
ВИТАМИНЫ
против стресса
и депрессии
Антистресс >>


Ненасыщенные жирные кислоты
Omega-3 Oil
Ненасыщенные жирные кислоты  omega-3
КАПСУЛЫ
рыбьего жира
полезные жиры
ЭПК + ДГК >>


Evening Primrose
Evening Primrose Oil
Масло ослинника
(первоцвета)
полезные жиры
Омега 3+6 >>